‘본질적 운동’으로
평생을 건강하게
스포츠의학 전문가 홍정기 교수

신체 기능 유지와 회복의 지름길, 운동

〈유 퀴즈 온 더 블럭〉을 비롯한 각종 프로그램에 출연하며 운동의 중요성을 널리 알리고 있는 스포츠의학 전문가 홍정기 교수는 몸의 회복을 돕는 다양한 운동을 권하는데, 여기에는 공통점이 있다. 남녀노소 누구나 보는 즉시 따라 할 수 있는 쉬운 동작으로 구성돼 있다는 것이다. 언뜻 보면 ‘이게 운동이 될까?’ 싶은 생각이 들 정도. 하지만 그가 시연한 운동을 직접 해 보면 금세 생각이 달라진다. 운동 부위에 존재하던 불편함과 아픔이 서서히 사라지는 동시에 이마에 땀이 송골송골 맺히는 신기한 경험을 할 수 있기 때문이다.
“운동을 ‘고강도의 신체적 활동으로 몸을 단련하는 일’ 정도로 생각하는 분들이 많은데요. 스포츠의학 전문가의 입장에서 운동은 인간이 갖고 있는 본연의 신체적 기능을 온전하게 발휘할 수 있도록 돕고, 사고나 부상으로 인해 떨어진 신체 부위를 예전과 같이 회복시키는 활동입니다. 열심히 운동했는데 오히려 몸을 움직이기 불편해진다거나 통증이 발생한다면, 나에게 맞지 않는 자세와 강도로 운동하고 있을 가능성이 높죠.”
일반인이 각자의 몸 상태에 알맞은 운동 방식과 강도를 파악하기란 쉽지 않다. 그렇다고 해서 몸의 불편함과 통증을 참고 무작정 운동할 수도 없는 노릇. 홍정기 교수는 이럴 때일수록 불편한 신체 부위에 집중해야 한다고 조언한다. 가동 범위가 정상적인데 통증이 있다면 해당 부위의 근력이 약할 가능성이 높으므로 꾸준히 근력을 키워야 한다. 가동 범위가 좁아졌다면 그 부위와 연결된 근육들이 단축돼 있는 상태이기에 스트레칭 등 유연성 운동을 더하는 게 좋다.

움직임의 질을 높이는 맨몸운동

가동 범위도 정상이고 근력도 좋은데 아프거나 불편한 사람들이 있다. 이때 유심히 살펴봐야 할 요소는 ‘움직임’이다. 편안한 상태에서 적당한 힘으로 움직여야 하는데, 긴장한 상태에서 과도하게 힘을 준다거나 과거 부상 경험 혹은 틀어진 신체 밸런스로 인해 정상의 범주에서 벗어난 방향으로 움직일 때 이런 증상이 나타난다. 홍정기 교수가 유산소운동과 근력운동에서 한발 더 나아가 ‘움직임의 질을 높이는 운동’이 필요하다고 강조하는 배경이다.
“어떤 동작을 취할 때는 어느 하나의 근육만 움직이는 게 아닙니다. 그 부위 혹은 관절과 연결된 다양한 근육들이 한몸처럼 움직여야 비로소 원활한 움직임이 가능해집니다. 그런데 만약 해당 움직임에 필요한 여러 근육이 조화롭게 작동하지 않고 특정 근육에 과부하가 걸리거나 각 근육의 발달 정도에 큰 차이가 있다면 움직일 때 불편감과 통증이 발생합니다. 이를 해결하는 방법은 의외로 간단합니다. 바로 제가 늘 강조하는 ‘맨몸운동’이죠.”
맨몸운동은 뻣뻣해진 신체를 골고루 움직이도록 돕고, 이를 통해 몸 전체의 움직임을 한결 편안하게 만드는 가장 쉽고 효과적인 방법이라고 홍정기 교수는 강조한다. 실제로 그는 미디어에 출연할 때마다 신체 각 부위를 효과적으로 움직일 수 있도록 설계된 맨몸운동을 소개하는 데 많은 시간을 할애하고 있다.

만약 해당 움직임에 필요한 여러 근육이 조화롭게 작동하지 않고
특정 근육에 과부하가 걸리거나 각 근육의 발달 정도에 큰 차이가 있다면
움직일 때 불편감과 통증이 발생합니다. 이를 해결하는 방법은 의외로
간단합니다. 바로 제가 늘 강조하는 ‘맨몸운동’이죠.

운동의 적기, ‘지금 당장’

홍정기 교수가 고안한 맨몸운동은 당장 일어나서 실행에 옮길 수 있을 정도로 쉽다. 이런 와중에도 몸의 움직임을 원활하게 만들고 불편감과 통증을 감소시키는 데 효과적이어서 많은 이들이 그가 출연한 영상을 찾아보고 따라 하며 굳은 몸을 편안한 상태로 되돌린다. 홍정기 교수는 맨몸운동을 따라 할 때 가장 중요한 덕목은 ‘무리하지 않는 것’이라며, 쓸 수 있는 힘 중 60~70%만 사용해도 충분하다고 강조했다.
“평소 다른 운동을 할 때도 이 덕목을 명심하는 게 좋습니다. 불편감이나 통증이 없는 범위 내에서 움직이다 보면 자연스럽게 가동 범위와 근력이 향상되지만, 무리하게 힘을 주면 부상을 당할 위험이 높아지기에 각별히 주의해야 합니다. 조심했음에도 부상을 당했다면, 조급해하지 말고 손상 부위가 회복될 때까지 충분히 기다리는 게 좋습니다. 나아가 재활 운동을 한다고 생각하면서 서서히 가동 범위와 근력을 높이는 게 중요한데요. 부상 당하기 전의 70% 정도까지 움직임을 회복했다면, 한동안 그 범위 안에서 운동하세요. 바로 이때 기량을 100% 발휘할 수 있는 체력이 길러집니다.”
홍정기 교수는 운동에 대해 생각할 때 “어디 가서 뭘 배우고 해야 한다는 강박관념을 내려놓고 내가 지금 있는 그곳에서 당장 가볍게 몸을 움직여야 한다”며, 같은 자세를 오래 유지할 수밖에 없는 직장인일수록 일상 속 맨몸운동을 틈틈이 실천할 것을 당부했다. 아울러 식사 후 10분 정도 걸을 심신의 여유까지 갖춘다면 누구나 편안한 몸을 유지할 수 있다고 힘주어 이야기한 홍정기 교수. 그의 말처럼 지금 당장, 조금씩 몸을 움직여 보는 건 어떨까.

지금 당장 앉아서 할 수 있는 목·허리 맨몸운동

• 

  앉은 상태에서 손바닥이 위로 향하도록 편안하게 두 팔을 벌린다.

• 

  양팔을 몸쪽으로 끌어당기면서 고개를 45도 정도 뒤로 젖힌다.

• 

  두 팔을 바깥쪽으로 내밀면서 목과 몸을 앞쪽으로 구부린 뒤 ①번 자세로 돌아온다.

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  앉은 상태에서 다리를 적당히 벌리고 팔을 아래로 내려트린다.

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  한쪽 옆구리를 굽히면서 손으로 바깥쪽 복숭아뼈를 터치한 뒤 올라온다. 반대편 옆구리 쪽으로도 똑같이 움직인 뒤 ①번 자세로 돌아온다.