완벽하고 이상적인 ‘거대자기’로부터 홀가분해지기
보통 우리가 자기신뢰감을 잃을 때를 살펴보면 ‘개인 구성개념(Personal construct)’으로 이루어진 자아상이 무너졌을 때이다. 여기서 개인 구성개념이란 나 자신이 살아가는 데 있어 매우 중요하게 생각하는 것들이다. ‘이 정도 환경은 되어야지’, ‘이런 대학은 나와야지’, ‘저 정도의 자산은 있어야지’처럼 ‘내가 생각하는 괜찮은 나’라면 꼭 갖고 있을 법한 것들로 이루어져 있다.

하지만 아이러니하게도 자기신뢰감은 스스로가 중요하게 여기는 이러한 개인 구성개념이 상실되더라도, 그런 나 자신마저 있는 그대로 믿어주고 사랑해주는 힘에서 온다. 개인 구성개념이 유연하게 열려 있으면 ‘거대자기’에 밀착되어 있지 않기 때문이다. 거대자기란 내가 생각하는 완벽하고 이상적인 자기이다.

‘나는 저 정도의 삶은 살아야 하는데, 왜 이런 직업을 갖고 살지?’, ‘나는 괜찮은 사람이랑 결혼했어야 하는데, 왜 이런 사람과 결혼했지?’, ‘내가 꿈꾸던 집은 이런 데가 아닌데 왜 이런 집에 살지?’처럼 미래의 이상향 속 ‘거대자기’와 ‘지금의 나’ 사이의 격차만큼 자기신뢰감은 무너진다. 거대자기는 쓸데없는 우월감을 만들고, 이는 곧 쓸데없는 열등감으로 이어지기 때문이다.

무엇보다 자기신뢰감에 중요한 것은 자신과의 약속을 지켜나가는 것이다. 거대자기의 거창한 약속보다 자신과의 아주 작은 약속도 꾸준히 지켰을 때 쌓이는 성취감은 자연스럽게 자기신뢰감을 강화한다. 자기신뢰감을 회복하기 위해서는 거대자기의 숨 막히는 힘으로부터 벗어나 내가 어떤 생각, 감정을 느끼더라도 거기에는 이유가 있고 충분히 그럴 수 있다는 것, 때로는 초라하고 볼품없이 느껴지는 나 자신도 있는 그대로 품어줄 수용력이 필요하다. 사람이 자존감이 낮아질 때는 자신의 내부에서 올라오는 생각과 감정을 부정적으로 느끼고 미워할 때이다. 하지만 올라오는 마음에 따뜻하게 귀 기울이고, 아래와 같은 인지적 구조를 세워봄으로써 숨어 있는 메시지를 읽어주면 나 자신과의 친밀감이 강화되면서 자기신뢰감으로 이어진다.

이렇게 자신의 생각과 감정이 스스로에게 잘 전달되었음을 확인받을 때, 비로소 무의식은 나 자신에게 온전히 수용받았음을 느낀다. 무엇보다 이런 수용력의 밑바탕에는 내부대화(Self- talk)의 격려와 지지가 필요하다.

내부대화 정화하기
우리는 혼자 있거나 생각에 잠길 때 무의식적으로 자기 자신과 대화한다. 이 내부대화를 살펴보면 어렸을 때 양육자에게 들었던 말, 그간 내가 세상으로부터 받아왔던 피드백, 현재 내가 겪고 있는 상황, 앞으로 내가 대비해야 할 것들이 섞여 있다.

이때 나는 나 자신에게 어떤 온도로 말하는지 살펴보자. 따뜻한 온도로 격려하기보다는 차가운 내부대화를 하는 경우도 많을 것이다. 물론 스스로를 보호하기 위해 부정적 내부대화도 필요하다. 그래야 무엇 때문에 위험해졌는지, 어떤 사람이 내게 도움이 되거나 해가 되었는지 알 수 있고, 향후 비슷한 상황에 직면했을 때 더욱 잘 대응할 수 있다. 하지만 차가운 내부대화는 나 자신을 위축되게 만들고, 이는 부정적 사고 패턴으로 이어진다.

언어가 사고를 바꾼다는 연구는 꽤 많다. 긍정적인 단어만 들어도 걸음걸이가 가벼워지고, ‘지금 이 순간, 편안하고 안전하다’라는 내부대화만 해도 정서적 안정감이 생긴다. 무엇보다 긍정적 내부대화는 타인과의 관계를 두텁게 한다.

예를 들어 누가 무슨 이야기를 하면 “아, 그렇구나. 많이 힘들었겠네” 하고 지지적인 피드백을 잘 주는 사람이 있다. 이들의 내부대화를 분석해보면 스스로에 대해서도 친밀한 수용력이 있다. 실수를 하더라도 ‘그럴 수 있지. 부족한 부분을 보완해서 다음에 더 잘하면 되지’, ‘앞으로 어떻게 하면 더 잘할 수 있을까?’ 식으로 내부대화의 결이 긍정적이다.

반대로 내부대화 자체가 꼬여 있으면 스스로를 힐난하는 경우가 많다. 이는 타인과의 관계에서도 고스란히 거울처럼 반영된다. 예를 들어 ‘난 왜 이 모양일까?’라는 내부대화를 자주 하는 사람은 타인을 볼 때도 “저 사람은 왜 저 모양일까?”로 귀결되고, ‘내가 그렇지 뭐’라고 내부대화를 하는 사람은 타인을 향해서도 “네가 그렇지 뭐”로 결론이 난다. 이렇듯 부정적인 내부대화는 나와 타인에 대한 불신으로 이어져 관계의 갈등을 초래한다.

직원의 성과는 상사의 말 한마디에도 영향받기 마련이고, 이혼하는 부부는 서로 경멸의 언어를 쓰는 경우가 많다. 이처럼 언어는 우리의 사고 패턴을 형성하는 토대가 된다. 따라서 내부대화를 정화하는 것은 자기신뢰감을 회복하는 데 큰 도움이 된다. 이때 긍정적 내부대화에 물꼬를 만드는 것이 ‘감사하기’다.

아래 그래프와 같이 화가 났을 때는 우리의 심박수가 요동치며 올라간다. 그러나 감사하는 마음을 갖고 내부대화를 하면 심박수는 0.1Hz로 탄력 있게 안정화되어 휴식하거나 잠을 잘 때보다도 몸과 마음을 편안하게 해준다.

이렇게 간단한 감사 문장을 채우는 것만으로도 내부대화가 정화되어 자기신뢰감이 강화된다. 실제로 전쟁 후 트라우마로 불면과 불안에 시달리는 이들에게 심리학자 마틴 셀리그먼(Martin Seligman)은 잠들기 전에 그날 하루 중 소소하지만 기분 좋았던 일, 감사한 일 세 가지를 떠올려보게 함으로써 심리적 안정감에 큰 효과를 보았다.

자기복합성 갖기
우리가 평소 자주 느끼는 감정도 습관이다. 평소에 차가운 내부대화에 익숙하다면 부정적 감정이 습관화되어 있기에 기분 좋은 일이 생겨도 다시 원래 감정으로 돌아가려 한다. 그러한 감정에 익숙하기 때문이다. 한마디로 어떤 특정 감정이 발달하면 그쪽으로만 자주 누비는 길이 형성되는 것과 같다. 자기신뢰감을 회복하려면 보다 풍부하고 복합적인 시선으로 스스로를 바라보는 것이 중요하다. 자기복합성이 있어야 익숙하게 패턴화된 감정으로부터 빠져나올 수 있기 때문이다.

자기복합성(Self-complexity)이란 자신을 다양하고 입체적으로 인식하는 개념이다. 예를 들어 우울한 날도 있지만 행복하고 기쁜 날도 있다는 것, 나에게 이런 점은 부족하지만 다른 좋은 점도 있다는 것, 어떤 사람은 나를 안 좋아하지만 나를 좋아해준 사람도 있다는 것, 실패한 일도 있지만 그간 내가 성취한 일도 있다는 것 등 폭넓은 관점에서 나 스스로를 바라보는 것이다.

상황에 대한 인식 역시 마찬가지다. 자기복합성이 떨어지면 좋아하는 것만 고르고 싶어 하고(탐貪), 싫어하는 것은 완전히 없애고 싶은 마음(진嗔)에 사로잡히며, 집착하고 있는 것이 영원할 것이라는 어리석음(치痴)에 빠진다.

분석심리학자 칼 구스타프 융(Carl Gustav Jung)은 선한 사람이 되기보다는 온전한 사람이 되는 게 중요하다고 보았다. 우리 내면의 빛과 그림자가 통합될 때 에너지의 리듬이 복원되어 건강해질 수 있기 때문이다. 마음이 한쪽에만 쏠려 있을 때는 반대 극의 지점도 허용하고 받아들여보자. 분열된 내 마음이 치유되어 보다 유연해진 나 자신과 조우할 수 있을 것이다.