바야흐로 비타민 전성시대다. 종류나 복용법에 관한 정보가 넘치다 보니 무엇을 믿어야 할지도 모르겠다면 여기를 주목해 보자. 비타민을 올바로 섭취하며 건강을 지키는 법을 소개한다.

비타민D, 광합성이 최선의 솔루션

비타민D는 지용성 비타민으로 대장과 신장에서 인체에 필요한 칼슘을 흡수시키는 역할을 한다. 때문에 비타민D가 부족하면 체내 칼슘 농도가 낮아지고 이는 부갑상선 호르몬 분비를 촉진시킨다. 이때 비타민D가 규칙적으로 인체에 공급되지 않고 이런 과정이 반복되면 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가기 때문에 골다공증을 유발한다. 또한 면역체계에도 악영향을 끼쳐 각종 알레르기와 자가 면역 질환을 일으킨다. 비만, 당뇨, 각종 암, 구루병, 안짱다리 등이 비타민D가 부족하면 나타나는 질병이다.
비타민D는 주로 계란 노른자, 연어, 고등어, 참치, 갈치, 육류의 간, 우유, 콩, 마가린 등에 들어있지만 매우 소량이기 때문에 음식만으로 충분한 양을 섭취하기는 어렵다. 부족한 비타민D를 보충하는 가장 빠르고 간단한 방법은 햇볕을 쬐는 것. 겨울철에 적당한 야외 활동이 필요한 이유다. 특히 노년층은 비타민D를 합성하는 능력이 상대적으로 떨어지기 때문에 하루 20분씩 일주일에 3회~4회 정도 가볍게 산책하면서 광합성하는 것이 좋다.

비타민A, 과잉 섭취하면 독

한창 북극을 개척하던 시절, 탐험가들은 북극곰을 사냥해 허기진 배를 채우곤 했다. 이들은 부족한 영양을 채우기 위해 간을 비롯한 내장을 알뜰하게 나눠 먹었는데 빠르게는 몇 시간 후부터 몸에 이상한 증상이 나타나기 시작했다. 몇몇 사람은 두통, 설사, 어지러움, 탈모와 피부 벗겨지는 증상을 보이다가 심하면 사망하기도 했다. 나중에 밝혀졌지만 이들을 사망에 이르게 한 것은 바로 비타민A 중독이다. 먹이사슬의 최상층인 북극곰의 간에는 그동안 다른 동물을 포식하며 쌓인 비타민A가 농축되어 있었고, 지용성 비타민이기때문에 몸 밖으로 배출도 어려워 이를 먹은 사람들에게 중독 증세가 나타난 것이다.
비타민A는 생체막 기능을 조절하기 때문에 결핍되면 주로 눈이나 상피조직과 관련한 증상이 나타난다. 야맹증이나 안구건조증이 대표적이다. 안구 점막뿐 아니라 피부와 몸 안의 각종 점막이 약해지면 저항력 감소로 이어져 세균 감염에 쉽게 노출될 수 있다.
비타민A는 녹황색 채소, 간, 우유, 계란, 생선 등에 많이 함유되어 있는데 음식 섭취로 부족해 추가로 복용해야한다면 의사의 상담을 받는 것이 좋다. 특히 임산부가 과용하면 조산이나 기형아 출산으로 이어지기 때문에 주의해야 한다.

비타민B, 세포와 신진 대사 도우미

비타민B는 단일 비타민이 아닌 복합체로 구성된다. 수용성 비타민이기 때문에 몸에 축적되지 않고 배출된다. 대표적으로 비타민B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신, 니코틴아마이드), B9(엽산), B12(코발라민) 등이 있다. 비타민B군은 면역 체계를 강화하고 세포와 신진대사에 도움을 주며, 피부와 근육 조직을 유지시키고, 혈구와 세포 성장에 영향을 끼친다. B1 티아민은 효모와 곡류에 많이 함유되어 있으며 결핍되면 각기병을 유발한다. 통곡물이나 시금치 같은 잎채소, 버섯, 아몬드 등에 많이 함유된 비타민은 B2 리보플라빈이다.
대표적인 결핍 증상은 구내염, 설염, 인후통 등이다. B9 엽산은 신경 세포를 만들고 태아의 성장과 발달에 큰역할을 하기 때문에 임신을 계획하고 있거나 초기 임산부라면 이를 미리 섭취하는 것이 좋다. 또한 엽산은 요리 과정에서 쉽게 파괴되기 때문에 따로 먹는 것이 좋으며 고혈압, 심장 질환 환자에게도 도움이 된다.